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Par Delphine SANTINI
Le 06.03.2020

Stop au mal de dos : je me tiens bien assis au travail

(Article mis à jour)

Avoir mal au dos peut vite devenir handicapant au travail. Avoir un bon siège peut aider, mais surtout on adopte une bonne posture pour tenir toute la journée derrière son écran.


On a beau connaître les gestes à ne pas faire, il est facile de repartir dans nos petits travers : croiser les jambes, s’avachir dans le siège, coincer le téléphone entre l’oreille et l’épaule… et c’est une diplômée du mal de dos qui vous le dit !

Trouver LA bonne position sur sa chaise

Pour éviter le mal de dos au bureau, ne cherchez pas le contact du dossier. Le principe de base est de se tenir droit•e sur la chaise (visualisez l'expression :). Personnellement, dès que je sens que je me relâche sur mon siège, je visualise l'expression : “se tenir droite comme un i”.
Effet garanti : je redresse immédiatement ma colonne vertébrale !
Ce truc a l’air tout simple, mais l’exercice est délicat à tenir toute la journée.

Alors sur les conseils de mon kiné, j’ai adopté une position qui m’oblige (mécaniquement) à rester bien droite.
Pour ça, je règle la hauteur de ma chaise pour avoir les hanches un peu plus hautes que les genoux, et je m’assieds au bord de la chaise. Mon dos reste droit sans forcer, et sans que le bas de mes lombaires ne s’arrondisse.
Comme cette position est un peu moins stable, ça devrait vous dissuader de croiser les jambes. Et c’est tant mieux, puisque c’est très mauvais pour les hanches.

C'est un exercice quotidien, qui pourrait vous sembler compliqué, voire agaçant. Mais s'y contraindre en se rappellant régulièrement qu'il faut se redresser finit par devenir un automatisme. Promis !

Saviez-vous que le mal de dos, qualifié de "mal du siècle", est la cause de 20% des arrêts maladie en 2016 ?

Trouver le siège adapté

Il faut trouver le siège qui VOUS convient le mieux.
J’entends par là celui qui répond le mieux à la disposition de votre bureau (si vous travaillez sur un ou plusieurs écrans, sur ordinateur fixe ou portable…) et à vos habitudes de travail (si vous êtes très statique, si vous avez beaucoup de visioconférences…). Sans compter votre environnement : en open space, en bureau individuel, etc.
Taille, confort, dossier, appuies-coudes... hélas, il n’y a pas de règle pour savoir comment choisir un "bon" fauteuil.

N'hésitez pas à demander à vos collègues s'ils veulent bien vous prêter leur siège ? Ça vous permettra de savoir si vous vous sentez mieux sur un fauteuil à haut dossier avec des roulettes, ou sur une chaise peu profonde.
Les personnes de petite taille peuvent être plus à l’aise avec un repose-pieds.

Si vous êtes aventureux, je vous invite à essayer le Swissball, le ballon de gymnastique au bureauen alternance avec une chaise classique.
Chez ADREA Mutuelle, plusieurs collègues ont osé. Une fois la surprise passée de les voir se trémousser sur cette grosse balle, tout le monde a voulu tester !

3 astuces pour travailler confortablement face à un écran

Lorsque vous aurez trouvé le siège ergonomique qui vous convient, et après l’avoir adapté à votre taille, voici quelques astuces pour trouver une position de travail confortable devant un écran.

  • Vérifiez que vos yeux se trouvent au-dessus de la moitié supérieure de l'écran. Tendez le bras (vous devez effleurer la surface du bout des doigts) pour vous assurer que votre visage est suffisamment éloigné de l’écran.
  • Asseyez-vous bien en face de votre ordinateur.
  • Privilégiez une source lumineuse qui ne vous gêne pas : sur le côté, c’est parfait pour éviter les contre-jour qui abîment les yeux, ou les réflexions agaçantes si la lumière est placée derrière vous.

 

Pas besoin d'attendre la visite médicale pour alerter vos supérieurs sur vos problèmes de dos au travail.
Pour que votre responsable accepte la facture (les "bons" sièges ne sont souvent pas donnés)... expliquez-lui bien que vous serez plus productif avec un siège adapté ;)

Les campagnes de la Sécurité Sociale le rappellent : pour ne pas avoir mal au dos, il faut faire du sport. Pas facile quand on basse 8 heures par jour au travail ? On vous donne quelques exercices simples pour vous entretenir au bureau !

Enfin, pour ne pas avoir mal au dos, n’hésitez pas à faire des pauses toutes les heures et à vous dégourdir les jambes !

  

by Delphine SANTINI

  

  

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