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Par Caroline BECAMEL
Le 14.02.2018

Des aliments pleins de protéines sans manger de viande, ça vous tente ?

On ne le dira jamais assez, mais l’important est d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Il existe des aliments qui contiennent autant de protéines si ce n’est plus qu’un morceau de viande rouge. Les connaissez-vous ?

 

L’ANSES, l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail recommande dans son dernier rapport que “La consommation de viandes hors volailles (telles que le bœuf, porc, agneau, etc.) ne devrait pas dépasser 500g par semaine”.

Quels aliments sont source de protéines ?

On peut compter sur les aliments riches en protéines, les oléagineux. C’est le cas des amandes (30 grammes de protéines pour 100 grammes de produit) mais attention elles possèdent une forte teneur en matière grasse. Elles sont à privilégier au petit déjeuner, pour un en-cas ou avant une séance de sport. Pensons aussi aux pistaches (20g pour 100g) ou aux noix (13g pour 100g), qui peuvent accompagner des endives. Pour les plus gourmands, on y ajoute des morceaux de pommes et quelques dés de comté ou du roquefort selon les goûts. Et voilà une belle salade de saison !

Parmi les sources de protéines végétales, on n’oublie pas les céréales comme l’épeautre, l’orge que l’on essaye de manger bio.  Mais aussi le quinoa et le sarrasin qui ont un double avantage notamment pour les personnes allergiques car elles ne contiennent pas de gluten.

On mise sur les graines de courge, de tournesol, de sésame, de lin pour agrémenter salade, soupe, cake ou encore un Buddha bowl. Comptons environ 25g de protéines pour 100g de graines citées.

 

Evidemment on ne laisse pas tomber les légumineuses comme les pois chiches, les haricots rouges ou encore les haricots japonais Azuki (25g pour 100g). Dans la cuisine japonaise, ils sont souvent utilisés pour la pâtisserie, mais on peut aussi les consommer accompagnés de riz et d’épices.

« Les céréales sont riches en acides aminés soufrés, mais très déficitaires en lysine. Les légumineuses sont riches en lysine, mais contiennent moins d’acides aminés soufrés. Ainsi, les deux sources de protéines s’équilibrent », explique Stéphane Walrand, chercheur Inra à l’unité "Nutrition humaine". Il est donc important de combiner les aliments.

Découvrir de nouveaux aliments riches en protéines végétales !

Et si on se laissait tenter par les algues :). Que diriez-vous de goûter à la spiruline, considérée comme un super aliment elle contient 65g de protéines pour 100g. On la trouve soit sous forme de paillettes, soit sous forme de gélules. Le goût est un peu particulier, alors pourquoi ne pas essayer en l’ajoutant à notre smoothie du matin. Pour les amateurs, il existe des chocolats avec des paillettes de spiruline !

La graine de soja qui fournit 36g de protéines pour 100g à quantité égale procure plus de fer et de protéines que le boeuf. Pourquoi s'en priver ?

Le fénugrec est une plante à connaître. Il est utilisé comme une épice notamment dans la cuisine indienne. Intéressant pour ses qualités protéiques (23g pour 100g) mais pas que, il contient aussi du fer, de la vitamine… Il pourra rehausser un plat de lentilles ou de pommes de terre.

Connaissez-vous le seitan ! C’est une pâte à base de farine de blé, d’épeautre ou de gluten dont la structure est proche de la viande. Ce produit fournit au corps autant de protéine que la viande (25g pour 100g) et sans trop d’apport en matière grasse.

Et le beurre de cacahuète y avez-vous pensé ? Il contient 25g de protéines pour 100g de produit. Alors, oui on ne va pas se le cacher, c’est calorique donc on peut remplacer le beurre sur les tartines par un peu de beurre de cacahuète et non l’ajouter :)  

Il n’y a pas de recette miracle mais une alimentation variée et équilibrée est la solution à notre bien-être intérieur et extérieur !

Et vous, quels aliments riches en protéines végétales mangez-vous ? Partagez-nous vos recettes !

 

Caroline Becamel

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