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Par Mutualité Française
Le 20.03.2018

Bien manger et bouger, même au travail

Avec notre rythme quotidien trajets-travail-dodo il n’est pas toujours simple d’avoir une alimentation équilibrée, de trouver un repas pour remplacer le sandwich pris régulièrement sur le pouce, et de bouger suffisamment chaque jour. Même si la plupart d’entre nous ont l’impression de “courir” toute la journée pour accomplir l’ensemble des tâches quotidiennes, ceci n’est pas suffisant pour se maintenir en forme.

Pourtant en faisant un peu attention chaque jour, à ce que l’on mange et en étant moins sédentaire, notre corps nous en remerciera. Nos expertes diététiciennes de la Mutualité Française, Camille GRASSET et Cécile MARIE MAGDELAINE, nous donnent quelques conseils.

Il vous est déjà arrivé de vous retourner sur les quelques semaines passées et vous dire : “ce n’est plus possible je n’arrive plus à manger correctement et je ne me bouge pas assez” ? Eh oui, avec un rythme quotidien intense, nous laissons souvent peu de place à la préparation de repas équilibrés et encore moins de temps pour se dépenser suffisamment. Camille Grasset et Cécile Marie Magdelaine nous livrent quelques astuces en fonction de notre quotidien.

Déjeuner équilibré même lorsqu’on alterne restaurants et plats à emporter sur notre lieu de travail, c’est possible ?

Oui, oui, c’est possible… Lorsque nous sommes au restaurant, évitons le menu complet avec “entrée, plat et dessert”, on privilégie le plat et éventuellement une entrée ou un dessert par trop sucré ni trop gras. Bref, on limite la pâtisserie en fin de repas !  L’accompagnement frites est à limiter également, et on privilégie plutôt les légumes, associés à un féculent comme le riz ou les pommes de terre vapeur par exemple.

Le restaurant vient à nous sous forme de plateau repas ? Pas de souci, on applique le même principe. Attention toutefois à ce que la quantité soit suffisante car le plat est souvent moins copieux que dans un restaurant classique.

Si vous devez emporter votre repas au travail, vous pouvez le préparer la veille et ajouter la vinaigrette le matin même, ou juste avant de manger. Pour rappel, un repas équilibré est composé d’une portion de viande / poisson / œuf (ou d’un plat riche en protéines végétales qui est bien souvent le féculent du repas comme les lentilles) de féculents ET de légumes, un produit laitier et un fruit. Le fruit peut aussi être consommé en collation. J’insiste sur le fait que le menu équilibré comprend légumes ET féculents, et non l’un ou l’autre. Ainsi, vous serez mieux rassasiés.

Pourquoi ne pas tester le buddha bowl, très tendance, en gardant les mêmes groupes d’aliments que nous venons de citer. Le sandwich peut être une option en l’accompagnant de légumes (carottes râpées, soupe, légumes à croquer...).

Pour les boissons, que ce soit au restaurant ou dans un menu à emporter, l’eau (plate ou gazeuse) reste le meilleur choix. Les jus de fruits ou sodas (même light) sont à éviter.

En option rattrapage, si le déjeuner n’a pas pu être équilibré on insiste sur les légumes au dîner, tout en gardant une petite portion de féculents pour s’assurer une bonne nuit sans avoir faim.

Et quand on travaille de nuit, comment peut-on bien manger ?

Le rythme classique de notre horloge biologique est : réveil / petit-déjeuner, déjeuner, dîner / coucher. Lorsque l’on travaille de nuit ce rythme est souvent difficile à maintenir, et on constate un nombre de repas insuffisants ; ceci engendre une alimentation déstructurée et déséquilibrée, avec une risque de prise de poids. Il est important de conserver une certaine régularité et de se caler sur notre rythme sommeil / réveil.

Par exemple : on se réveille vers 14h et on prend un petit déjeuner complet. Puis vers 19h, soit 5h après, on consomme l’équivalent du déjeuner complet et équilibré avant d’aller au travail. Dans la pause au milieu de notre nuit de travail, on consomme le repas “du dîner” qui doit également être complet et équilibré pour “tenir le coup” pendant les dernières heures de travail. Parfois, en rentrant à la maison après la nuit de travail, certaines personnes aiment bien consommer une boisson chaude, un laitage, etc.

Il est possible de consommer quelques amandes, noix (entre autres) ou de décaler la consommation du fruit, en collation entre les repas, pour mieux gérer notre faim.

Je vous invite à lire la brochure éditée par l’Institut National du sommeil et de la vigilance sur le thème “sommeil et nutrition”.

Côté hydratation, comment savoir si on boit suffisamment dans la journée ?

Afin d’être suffisamment hydraté, nos besoins s’élèvent à 3 litres d’eau par jour. Ce besoin est couvert environ pour moitié par notre alimentation, le reste doit donc être couvert par des boissons. La boisson à privilégier est bien évidemment l’eau, car les sodas, sirops, jus de fruits (même “sans sucre ajouté”) sont riches en sucres. Ce sont des aliments classés dans les produits sucrés. La consommation régulière de boissons, mêmes allégées, entretient notre attirance pour le sucre. Privilégions des prises régulières tout au long de la journée plutôt qu’une grande quantité à certains moments. Ce peut être l’équivalent d’un petit verre toutes les heures.

Une astuce pour boire suffisamment consiste à prendre une petite bouteille d’eau que l’on boit régulièrement dans la matinée avant le déjeuner, puis la remplir et faire de même avant le dîner. Par exemple, si on ajoute à cela un grand bol de boisson chaude au petit déjeuner, et un thé ou une tisane l’après-midi, nos besoins en eau sont couverts. Si possible, on évite d’ajouter ou on limite la quantité de sucre dans les boissons chaudes.

Pour parfumer votre eau, pensez à ajouter quelques feuilles de menthe fraîche, une tranche d’orange ou de citron jaune ou vert. On peut aussi consommer des infusions de fruits chaudes ou glacées selon la saison et l’environnement de travail.

Comment faire pour éviter le grignotage ?

À cause de la fatigue, du stress, pour un besoin de réconfort ou même d’un moment de gourmandise, et parfois par ennui, nous avons tendance à grignoter. Il faut savoir que des repas déséquilibrés occasionnent la sensation de faim entre les repas. Je vous invite donc à rééquilibrer vos repas, en étant vigilants sur la portion de féculents ET de légumes afin d’être rassasiés. Pour limiter cette envie de grignotage qui nous pousse généralement vers une alimentation trop grasse et trop sucrée, nous pouvons intégrer un ou deux “en-cas” dans la journée. On peut, par exemple, garder un élément de notre déjeuner pour le manger plus tard dans l’après-midi : le fruit ou le laitage par exemple.

Si vous avez vraiment envie d’un petit moment de gourmandise, alors mangez-le sans culpabiliser en le dégustant, et en petite quantité. Cela peut être un carré de chocolat, un petit biscuit (et pas la moitié du paquet). Ceci permet d’être moins frustré dans la journée et de moins culpabiliser.

Comment limiter la sédentarité au bureau ?

Lorsque l’on travaille dans un bureau en position statique, il est préférable de bouger de temps en temps. Pour bouger régulièrement nous pouvons :

  • nous déplacer, pour prendre un verre d’eau par exemple,
  • nous tenir debout ou même marcher régulièrement.

Le saviez-vous ? Une activité physique régulière réduit l’état d’anxiété. Quand on pratique une activité physique régulière, on se sent mieux”. “La pratique d’activités physiques permet une amélioration de la qualité et de la quantité de sommeil, ainsi qu’une amélioration de l’éveil diurne.” (source Inserm - Expertise collective « Activité physique », 2008 ; et Anses – Avis et rapport relatifs à l’ « Actualisation des repères du PNNS : Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité », 2016)

Comment trouver les occasions pour bouger ?

Il suffit parfois de prendre conscience de notre sédentarité pour nous inciter à bouger plus régulièrement. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande aux adultes au moins 30 minutes d’activité physique quotidienne, ceci au moins 5 jours par semaine ; ce peut être 30 minutes de marche rapide par exemple. Mais ce temps peut être découpé en fonction de notre journée et de nos activités.

Quelques astuces pour essayer de bouger un peu plus chaque jour :

  • garer notre voiture un peu plus loin afin de terminer le trajet à pied,
  • si nous empruntons les transports en commun, descendre une ou plusieurs station(s) avant,
  • choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur,
  • faire quelques courses à pieds sur le temps de la pause déjeuner,
  • aller chercher son déjeuner un peu plus loin que d’habitude,
  • en étant assis à notre poste de travail, contracter régulièrement les abdominaux,
  • faire du sport avec nos collègues,
  • venir à vélo, à pied ou en trottinette, si la distance le permet.

Et “bonne nouvelle”, à la maison, les tâches ménagères, le bricolage et le jardinage sont également considérés comme une activité physique… Les jours de repos, on peut faire une belle promenade, un tour à vélo, promener les enfants, un jeu collectif comme une belle partie de foot, etc.

Si nous avons l’occasion, investir dans un podomètre ou une montre connectée permet de se fixer des objectifs et de suivre sa progression afin de rester actif. Pour une activité physique  “bon marché” : un élastique de gym à tout petit prix qui s’emporte partout (en magasin de sport) et qu’on pourra utiliser dès qu’on a 5 minutes, même pendant la pause déjeuner.

Si notre temps de pause méridien le permet, il est tout à fait possible d’envisager une activité sportive à la mi-journée (ex : le Pilates). Côté alimentation on peut prendre une grosse collation le matin pour “tenir le coup”, et manger à nouveau après le sport. Il ne faudrait pas, en revanche, faire du sport à la place du déjeuner sans prévoir de manger car les apports de ce repas nous permettent d’être efficace au travail pour la suite de la journée.

Une autre petite astuce pour bouger régulièrement : noter dans notre agenda le moment où nous avons décidé de pratiquer une activité physique. Ceci nous incitera davantage à nous y tenir. Pour trouver de multiples astuces pour toute la famille consultez le site Mangerbouger.fr.

Alors travaillons, mangeons et bougeons puisque c’est possible, voire nécessaire ! N’hésitez pas à partager vos expériences sur nos réseaux sociaux.

 

 

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