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Par Lidia CHOUGAR
Le 22.02.2019

La course à pied : mode d’emploi

Si comme moi vous avez envie de vous (re)mettre au sport mais pas forcément le temps avec votre planning,
j’ai une bonne nouvelle pour vous ! La course à pied est le sport qui s’intégrera le plus facilement dans votre emploi du temps. Alors on enfile ses baskets et je vous explique pourquoi j’ai choisi cette discipline !

Je n’aimais pas du tout courir il y a encore peu de temps. Je trouvais ce sport très monotone, voire ennuyeux #TeamJoggingALaMaison. Et puis je n’ai jamais eu assez d’endurance, ni de patience pour pouvoir pratiquer régulièrement. Pourtant aujourd’hui, je vous propose de vous mettre à la course à pied. Et je vais vous expliquer pourquoi.

Pourquoi se mettre à la course à pied ?

1. Parce que c’est un sport pratique

La course à pied est l’un des sports qui peut s’adresser à tout public (sauf contre-indications médicales). Tout le monde peut courir ! Et ce qui est génial, c’est qu’on peut pratiquer la course à pied partout : dans le parc à côté de chez soi, en forêt, à la plage… ou sur un tapis roulant (si vous en avez un sous le coude) si le temps est pluvieux.

Courir ne prend pas beaucoup de temps. vous pouvez commencer avec des sessions de 10 à 20 minutes, voire une heure et plus selon votre forme.

Pas besoin de beaucoup de matériel pour pratiquer le running, une tenue confortable et de bonnes baskets suffisent.

2. Parce qu’il peut se pratiquer seul comme à plusieurs

Courir tout(e) seul(e) ne vous enchante pas ? Vous pouvez motiver votre entourage pour venir courir avec vous. Le running est aussi un moyen de faire de nouvelles rencontres ! Il existe des associations et des clubs de « runners ». Renseignez-vous en ligne ou via les réseaux sociaux, je suis sûre que vous trouverez votre bonheur. Après tout, plus on est de fous plus on rit ;-)

Ou au contraire, comme moi vous appréciez le fait d’avoir votre moment dans la journée : une playlist entraînante, vos écouteurs et c’est parti ! Vous créez votre propre bulle et vous pouvez vous concentrer sur votre souffle, faire le vide dans votre tête et évacuer les tensions de la journée. Attention à ne pas trop vous couper du monde selon votre parcours : votre sécurité d’abord !

Malgré tout, vous n’aimez pas, ou vous ne pouvez pas courir ? Vous pouvez vous essayer à la marche nordique, aussi bénéfique que la course.

3. Parce que c’est bon pour votre santé

En plus des bénéfices directs sur votre santé physique (perte de poids, tonus musculaire), la pratique de la course à pied vous permet d’améliorer votre santé cardiovasculaire sur le long terme. En effet, selon une étude publiée dans le Journal of the american college of cardiology, pratiquer de façon régulière la course à pied diminuerait le risque de décès pour cause cardiovasculaire ou d’AVC de 45 % !

De plus, aller courir et se dépenser ça fait un bien fou au moral ! On oublie le temps d’un instant les petits soucis quotidiens, les tensions accumulées… pour se concentrer sur sa respiration et ses foulées. À la fin de cet entraînement, on se sent plus détendu, moins stressé, plus léger. Et ça donne la pêche !

Quelques sessions et vous verrez, vous deviendrez vite accro à cette sensation de bien-être ;-)

9 conseils d’un pro avant de débuter

La course à pied est une discipline sportive comme les autres : si on la fait mal on risque de se blesser. 
Pour commencer dans de bonnes conditions, je suis allée vous dénicher quelques conseils de mon coach sportif, qui me suit dans ma pratique. 

Voici ses 9 conseils pratiques pour bien commencer la course à pied et vous lancer !

1. N’avoir aucun facteur de risque pour pratiquer la course à pied.

Un petit tour chez votre médecin traitant sera nécessaire, pour faire un bilan complet et s’assurer de votre aptitude médicale à cette pratique. 

2. Apprendre les bases de la course à pied.

Vous pouvez faire vos propres recherches sur internet, lire des livres spécialisés, le mieux étant de se faire aider par un coach sportif. Il/elle pourra vous apprendre à courir sans se faire mal et répondre à toutes vos questions.

3. Avoir LA bonne paire de chaussure.

Certes, le running ne nécessite pas beaucoup de matériel, mais trouver une bonne paire de baskets vous évitera de vous blesser sur le long terme. Chaque personne doit avoir une paire adaptée selon ses besoins et ses problématiques. Pour un débutant, il est recommandé de choisir des baskets avec des semelles assez résistantes mais souples (pour amortir les chocs). N’hésitez pas à prendre conseil auprès de revendeurs et boutiques spécialisées, qui vous orienterons vers le meilleur choix. 

4. Bien choisir son moment.

Le créneau réservé à votre entraînement doit être un moment que vous consacrez à votre bien-être. Sinon, cela risque vite de se transformer en corvée ! 
Pensez également à courir dans de bonnes conditions météorologiques. Par exemple, en été, préférez courir plutôt le matin ou le soir pour éviter l’insolation et la déshydratation.

5. Boire suffisamment d’eau.

Votre corps a besoin d’eau, surtout lors de vos sorties sportives : elle est indispensable à votre santé. Il faut donc penser à boire avant, pendant et après sa séance, sous peine de souffrir de déshydratation. Pour être sûr(e) de votre niveau d’hydratation, prenez avec vous une bouteille d’un litre : elle doit être vide à votre retour.

6. Se fixer des objectifs raisonnables.

Ça y est vous êtes prêt(e)s à vous lancer. Mais pas question de foncer à toute allure ! Pour commencer à habituer vos muscles à l’effort et travailler votre respiration, vous pouvez débuter par des marches de 20 minutes à une heure, ou encore trottiner une vingtaine de minutes et plus à allure lente. Si vous vous sentez essoufflé(e) lors de vos premières sessions, n’hésitez pas à marcher en alternance pour reprendre votre souffle. Puis petit à petit, essayez d’ajouter à chaque sessions cinq minutes de course en plus, pour à la fin être capable de courir 30 minutes sans s’arrêter.

7. Être régulier pour progresser.

Ce n’est un secret pour personne, pour atteindre votre objectif, une pratique régulière est nécessaire. Pour débuter, 1 à 2 sorties par semaines sont amplement suffisantes. Plus vous progresserez, plus le nombre de sorties par semaine augmentera (et votre plaisir à courir aussi ;-))

8. Renforcer ses muscles.

Pour gagner en force et en endurance et surtout éviter de se blesser le dos, vous pouvez coupler vos séances de running avec du gainage type Pilates, yoga ou même natation. Cela permet de travailler à la fois sa respiration (pour éviter le fameux point de côté) et les muscles profonds de la ceinture abdominale. Pensez aussi à serrer vos abdos et vos fesses lors des sessions de running ;-)

9. Se dégourdir les jambes à la fin de sa course.

Félicitations, vous avez réussi à arriver au bout de votre séance ! Réservez les dernières minutes pour faire redescendre votre fréquence cardiaque : marcher lentement cinq minutes, puis s’étirer doucement (au maximum 10 sec par étirement) pour détendre les muscles qui ont travaillé. Petite astuce pour une meilleure récupération : vous pouvez tenter les auto-massages. Ils peuvent être bénéfiques pour récupérer plus vite. 

 

Alors, ai-je réussi à vous donner envie de courir ? Si c’est le cas, prenez vos baskets je vous attends et rendez-vous sur les pistes de course ! :-)

 

Lidia CHOUGAR

 

 
 

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