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Par Mutualité Française
Le 16.01.2018

Préparer son corps pour profiter des sports d’hiver

L’hiver est bien là, la neige est tombée sur les massifs montagneux depuis plusieurs semaines. Nous pensons à nos prochaines vacances au ski. Mais voilà, nous ne faisons pas nécessairement de sport toute l’année et nous allons nous retrouver à en faire plusieurs heures par jour durant une semaine… Notre corps n’est pas habitué à ce rythme !! Comment faire pour profiter de nos vacances et éviter la blessure qui gâcherait le séjour ? Daniel Mercier, notre expert Mutualité Française, consultant en activité physique dans la région de Grenoble, nous donne quelques astuces.

Nous sommes tout contents de partir en vacances à la montagne prochainement. Oui, mais, notre corps est-il prêt pour affronter le froid, l'altitude et l’activité que nous allons lui imposer durant notre séjour ? Il serait dommage de revenir blesser ou de ne pas pouvoir profiter de nos vacances jusqu’au bout…. Alors suivons les quelques conseils avisés de notre expert Mutualité Française, Daniel Mercier (consultant en activité physique).

Les bonnes raisons pour s’entraîner avant notre séjour à la montagne

Au cours de l’année, même si nous pratiquons une activité physique régulière, notre corps n’a généralement pas l’habitude d’être autant sollicité. Pour bien profiter de notre séjour à la montagne, il est donc important de préparer nos muscles, nos articulations et notre cœur. En effet, en plus de l’activité physique et du froid contre lequel notre corps doit lutter, nous prenons de l’altitude, notre capacité respiratoire et notre cœur sont donc davantage engagés.

Daniel Mercier, notre expert Mutualité Française, nous conseille de nous préparer 4 à 8 semaines avant notre séjour, et ce, même si nous avons l’habitude d’aller au ski chaque année.

Quelques habitudes et exercices pour une bonne condition physique

 

Idéalement pour arriver en bonne forme physique, il faudrait que nous restions actif toute l’année. Avec une activité physique régulière, notre corps est mieux préparé pour une semaine qui va le solliciter sans le ménager. Alors on n’hésite pas à bouger dès qu’une occasion se présente et même à provoquer ces occasions : monter les escaliers plutôt que de choisir l’ascenseur, jouer en courant avec les enfants à l'extérieur, se garer un peu plus loin pour marcher avant d’arriver au travail ou encore mieux venir - si la distance le permet - en vélo, à pied ou en rollers...

Pour bien profiter une fois sur place il est important de travailler avant le départ :

  • ses muscles centraux, ischio jambiers et quadriceps mais aussi ses bras qui mine de rien sont également mis à l’épreuve : on peut opter pour plusieurs méthodes ou les mixer selon notre goût : du circuit training, du pilates ou de l’entrainement fractionné, idéal pour la pratique du ski.
  • ses stabilisateurs (pieds, jambes, abdominaux, dorsaux) : grâce à une planche à proprioception pour travailler l’équilibre et adopter les bons réflexes afin d’éviter de tomber lors de notre séjour.
  • sa capacité aérobie, à savoir, la propension des muscles à consommer de l’oxygène. Plus notre capacité aérobie est importante, moins l’effort à fournir est intense. Elle dépend de nos muscles, nos poumons et notre cœur. Nous pouvons la travailler en pratiquant du vélo ou du running en extérieur ou en intérieur, en faisant un effort continu ou encore mieux, fractionné. Exemple : après avoir fait un échauffement à basse intensité de quelques minutes, faire 8 fois 15 secondes d’effort plus intense suivi de 15 secondes de repos, se reposer 2 minutes et, si on se s’en sent capable, recommencer une autre série de 8 x 15s-15s. On finit par quelques minutes à intensité légère. Ceci peut se faire pour le vélo, la marche, la course à pied, le rameur, etc. Et cela serait encore mieux si ce type d’entrainement était personnalisé.

Nous pouvons également prendre quelques conseils sur ce blog pour se préparer à reprendre une activité physique ou tout simplement muscler ses jambes.

…S’il est trop tard pour me lancer dans une préparation physique

J’avais bien prévu de me préparer avant de partir, seulement voilà pris par le quotidien je n’ai pas réussi à me trouver des créneaux pour m'entraîner comme il aurait fallu. Que puis-je faire pour limiter les risques de blessure ? Daniel Mercier nous conseille de démarrer vraiment tooout doucement. Que nous ayons choisi le ski de piste, de fond, le snowboard ou les raquettes, surtout évitons de démarrer directement par des journées de 6 heures et optons pour un niveau de difficulté inférieur à notre capacité habituelle… Commençons par quelques étirements pour les parties du corps qui seront les plus sollicitées : les jambes, les chevilles et les épaules. Nous pouvons faire également quelques exercices d’échauffement avant de démarrer : montées de genoux (avec l’équipement c’est encore mieux), squats, rotations de buste. Puis vérifions que notre matériel est en bon état et correctement ajusté. Et en fin de journée, n’oublions pas de faire à nouveau des étirements pour éviter les courbatures et pour profiter du séjour jusqu’au bout.

Prêt pour vous faire plaisir avec le sport de montagne de votre choix ? N’hésitez pas à consulter un spécialiste de la préparation physique. Bonne montagne à tous. Profitez bien !!

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